4 Tipps wie die Menüplanung funktioniert - mit 6 vegetarischen Rezepten

11. Januar 2016

so funktioniert die menüplanung tipps Bildquelle: Heiko Stuckmann / pixelio.de

Angeregt durch einen Kommentar von Änni, die sich einen Post über Essensplanung wünschte, werde ich mich heute ein bisschen genauer damit auseinander setzen und möchte euch dabei gleich ein paar Tipps mit auf den Weg geben.

1.) Bestand prüfen

Aus unserer Überprüfung der Speisekammer wissen wir ja schon, welche trockenen Lebensmittel bald verbraucht werden sollten. Ein Blick in den Kühlschrank verrät uns, was wir diese Woche unbedingt aufbrauchen sollten und stellt somit die Basis für eine erfolgreiche Menüplanung dar.
In meinem Fall ist das z.B.: ein halber Kürbis, ein Granatapfel und zwei Rollen Blätterteig.


2.) Rezepte für aufzubrauchende Zutaten suchen

Ich suche in meinem Kochbuch nach Ideen und Rezepten, wie ich die oben genannten Zutaten verwenden könnte. Finde ich im eigenen Kochbuch nichts passendes, was vor allem passiert, wenn ich etwas exotischere Lebensmittel habe, bemühe ich die Suchmaschine um passende Rezeptvorschläge.

An Dienstplänen und Ablaufdaten orientiert sich dann der vorläufige Essensplan der in meinem Fall wie folgt aussieht:

Montag – Kürbisspalten mit Ofenkartoffeln
Dienstag – Granatapfel-Kohl-Palatschinken
Mittwoch – Spinat-Feta-Strudel


3.) Menüplan erweitern und Rezeptvorschläge

Doch ich will ja nicht nur für die nächsten drei Tagen planen und einkaufen, sondern für die ganze Woche. Ich suche mir also nach Belieben noch weitere Rezepte heraus und erhalte folgenden Kochplan für die komplette Woche:

Montag – Kürbisspalten mit Ofenkartoffeln

Zutaten:
½ Butternuss Kürbis, 4 EL Olivenöl, 8 – 12 speckige Kartoffeln (je nach Größe), 1 TL Thymian, ½ TL Rosmarin, 250 ml Sauerrahm, Petersilie, Schnittlauch, Salz & Pfeffer


Zubereitung:
Backrohr auf 200 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Den Kürbis schälen und in 2 cm dicke Spalten schneiden und auf ein Backblech legen. Die Kartoffeln bei Wunsch schälen, sonst nur gut waschen, und in 1 cm dicke Scheiben schneiden und auf ein Backblech legen. Rosmarin und Thymian in einer Schale mit dem Olivenöl mischen und auf die Gemüsespalten streichen. Mit Salz und Pfeffer bestreuen. Zuerst die Kartoffeln in das Backrohr schieben, ca. 20 Minuten später die Kürbisspalten reinschieben. Nach weiteren ca. 30 Minuten prüfen, ob das Gemüse gar ist.
In der Zwischenzeit die Sauce vorbereiten: den Sauerrahm mit Petersilie und Schnittlauch vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.


Dienstag – Granatapfel-Kohl-Palatschinken

Zutaten:
2 Eier, 280 g glattes Mehl, 100 g Maisgrieß, 600 g Kohl, 1 Zwiebel, 4 EL Sonnenblumenöl, 150 ml Schlagobers, 1 Granatapfel, 1 TL Petersilie, 1 Prise Muskat, Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Eier, Mehl, Maisgrieß und 250 ml Wasser gründlich verrühren. Mit Salz würzen und quellen lassen.
Kohl waschen, vierteln und in ca. 1 cm dicke Streifen schneiden. Zwiebel schälen und würfeln, danach in 2 EL Öl in einer Pfanne anschwitzen. Kohl zugeben und ca. 5 Minuten dünsten. Schlagobers zugießen und abgedeckt etwa 10 Minuten garen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken.
In der Zwischenzeit Granatapfelkerne herauslösen. Ein Viertel des Teiges in der Pfanne verteilen und goldbraun backen, wenden und die zweite Seite fertig backen. Mit dem restlichen Teig gleich verfahren.
Die Teigfladen auf Tellern anrichten, Kohlgemüse darauf verteilen und mit Granatapfelkernen und Petersilie garnieren.
(Quelle: Magazin „frisch gekocht“)

Mittwoch – Erdäpfel-Spinat-Feta-Strudel

Zutaten: 800g speckige Kartoffeln (gekocht), 1 Zwiebel (fein gehackt), 400 g TK-Spinat, 200 g Feta, 2 Rollen Blätterteig, 2 TL Petersilie, 1 EL Dille, 400 g Griechisches Joghurt, 4 EL Olivenöl, Salz und Pfeffer, Muskatnuss

Zubereitung:
Sonnenblumenöl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebel ca. 1 Minute darin anschwitzen. Spinat, Muskatnuss und 5 EL Wasser zu den Zwiebeln geben und 4 bis 5 Minuten dünsten, bis der Spinat aufgetaut ist.
Backrohr auf 220°C vorheizen, Spinat aus der Pfanne nehmen, hacken, mit den Kartoffeln mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Blätterteig am Backblech ausrollen, mit den Kartoffeln und dem Spinat belegen und den Feta darüber bröseln. Teig entweder einrollen (das wird’s ein Strudel) oder ausgerollt ins Rohr schieben und 25 Minuten goldbraun backen.
Währenddessen Petersilie und Dille in einer Schale mit Joghurt verrühren und mit Salz und Pfeffer würzen.

so funktioniert die menüplanung tipps
Bildquelle: Marcel Klinger / pixelio.de

Donnerstag – Sardinen-Fenchel-Spaghetti

Zutaten:
2 Schalotten (fein gehackt), 2 EL Olivenöl, 1 Knoblauchzehe, 1 Fenchelknolle, 1 Zucchini, 150 g Sardinen, 3 cl Pernod oder 1/2 TL Wermutblätter, Salz & Pfeffer, 300 g Spaghetti, 100 g Brotbrösel, etwas Butter, 2 EL Kräuter & Fenchelgrün (fein gehackt), 80 g Mandeln

Zubereitung:
Schalotten in einer Pfanne mit Olivenöl 5-8 Minuten schmoren. Knoblauch pressen und zu den Schalotten geben. Den Fenchel dünn hobeln (Fenchelgrün für die Brösel aufbewahren), Zucchini raspeln und beiden zu den Schalotten geben. Einige Minuten mitrösten, danach Sardinen zugeben. Mit Pernod ablöschen und für ca. 2 Minuten köcheln lassen. Spaghetti in ausreichend Salzwasser bissfest kochen. Brösel in Butter goldbraun braten, Kräuter und Fenchelgrün dazu geben. Die Spaghetti mit der Sauce mischen und mit Kräuterbröseln und Mandeln garnieren.

Freitag – Gebackene Nuss Gnocchi

Zutaten:
1 EL Butter, 300 g Kartoffeln, 2 Eier, 150 g Mehl, 300 g Nussmix, 250 ml Obers, Mark von 1 Vanilleschote, 4 EL Honig

Zubereitung:
Einen Topf mit Salzwasser aufsetzen und die Erdäpfel darin kochen. Abgießen und auskühlen lassen. Danach schälen und durch eine Kartoffelpresse drücken. Eier und Mehl zugeben. Alles zu einer homogenen Masse verkneten.
Backrohr auf 200°C vorheizen(Ober- und Unterhitze) und eine ofenfeste Form mit der Butter auspinseln.
Nussmix in einem Mörser zerkleinern. Aus dem Teig golfballgroße Bällchen formen, in der zerstoßenen Nussmischung wenden und in die Förmchen legen.
Obers und Vanillemark vermischen und über die Gnocchi gießen, sodass diese zur Hälfte bedeckt sind. Honig darüberträufeln. Gnocchi zugedeckt 35 Minuten backen. Das Rohr ausschalten und Gnocchi weitere 45 Minuten im Backrohr lassen. Aus dem Rohr nehmen und servieren.
(Qulle: Magazin „frisch gekocht“)

so funktioniert die menüplanung tipps
Bildquelle: Tim Klostermeier / pixelio.de

 

Samstag – Tofu-Gemüse-Wraps

Zutaten:
250 g Räuchertofu (hauchfein geschnitten), 1 EL Paprikapulver, 4 EL Rapsöl, 2 Tomaten (gewürfelt), 3 Jungzwiebeln (gehackt), 4 Knoblauchzehen (gepresst), 8 EL Olivenöl, 2 reife Avocados (fein gewürfelt), 6 Tortillas, 250 g Crème fraîche, 4 Karotten (fein geschnitten), ½ Lauch (gehackt), 1 Paprika (gewürfelt), Thymian, Rosmarin, Petersilie, Piri-Piri, Salz & Pfeffer

Zubereitung:
Avocados, Tomaten und Jungzwiebeln schneiden und in einer Schüssel vermengt zur Seite stellen.
Lauch, Karotten und Paprika in einer Pfanne in Olivenöl anbraten und mit Thymian, Rosmarin, Salz und Pfeffer abschmecken.
Den Tofu in Öl ca. 10 Minuten knusprig braten. Danach das Paprikapulver zugeben und weitere 2 Minuten mitbraten.
Die Wraps bei Wunsch mit Rapsöl kurz in einer Pfanne anbraten. Mit Crème fraîche bestreichen, kaltes Gemüse darauf legen und salzen. Das angebratene Gemüse darauf legen und den Tofu zufügen, noch mal drüber salzen. Den Fladen zu einem Wrap einrollen und genießen. 

Sonntag – Bruschetta mit Restl-Gemüse ;-)

Am Sonntag darf jedes Gemüse seinen Platz auf einem Stückchen Weißbrot suchen, welches dann im Backrohr kurz überbacken wird.

4.) Einkaufsliste fertig stellen

Das sieht zwar alles nach vielen Zutaten aus, doch einen Teil, wie etwa Zwiebel, Öl, Gewürze, hat man ohnehin immer zu Hause. Meine vollständige Einkaufsliste für eine ganze Woche sieht nun so aus: 

Feta, 400 g Griechischer Joghur, Kohl, 2 Pkg. Schlagobers, speckige Kartoffeln, 1 Fenchelknolle, 1 Zucchini, 1 Stange Lauch, Karotten, Tomaten, 1 Pkg. Tortillas, 1 Pkg. Crème fraîche, Paprika, Weißbrot (freitags besorgen!)

*****

Ich hoffe, ich konnte euch mit diesen Rezeptvorschlägen ein wenig inspirieren. Da ich in Zukunft verstärkt saisonal kochen möchte, fehlen mir noch schmackhafte Winterrezepte mit Kohl & Co. Vielleicht mag ja die eine oder andere von euch ein Rezept im Kommentar posten. Ich würde mich freuen.

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3 Kommentare

  1. Die Bruschettaidee ist fabelhaft. Bei mir wirds meistens bunte Gemüsepfanne, falls was übrig bleibt.

    Wraps stehen bei mir diese Woche auch auf dem Kochplan: mit Rote-Bete-Hummus.

    Da ich bei meiner Gemüsekiste relativ genau die Menge des Gemüses bestellen kann, schaffe ich es meistens auch nichts übrig zu haben. Ich muss zugestehen, dass ist ein ziemlicher Luxus. Auf dem Markt, aus dem Supermarkt oder aus dem eigenen Garten klappt das ja nicht so gut.

    Für dieses Jahr habe ich mir mehr Neues in meiner Schüssel (ich esse fast alles aus einer Schüssel...) vorgenommen, so teste ich besonders in den nächsten Wochen allerlei Rezepte mit Rosenkohl aus (z.B: https://www.koestlich-vegetarisch.de/downloadlink/24/Rosenkohl-Risotto.pdf)

    Mit Blumenkohl kann ich dir mein Lieblingsrezept empfehlen:
    Einen Blumenkohl in wenig Wasser garen, leicht salzen und mit gerösteten Kokoschips und Süßkartoffelpürree genießen.
    Für das Pürree brauchst du für etwa drei Personen zwei Süßkartoffeln, eine Zwiebel, zwei Knoblauchzehen, etwas Gemüsebrühe, Fett zum Anbraten und etwa vier EL Kichererbsencurry oder anderes leckeres Currypulver.
    [auf Grund der Größe eines Blumenkohlkopfes und der gängigen Süßkartoffeln ist das Rezept für drei, daher esse ich einmal mit einer Freundin davon und zwei Tage später nochmal...manchmal gibt die Natur doch die Menge an ;)]
    Für das Pürree Süßkartoffeln, Zwiebel und Knoblauch schälen und in Würfel schneiden.Das Fett in der Pfanne heiß werden lassen und das geschnittene Gemüse mit dem Curry anbraten.Nach wenigen Minuten das Ganze mit Gemüsebrühe ablöschen, sodass alles gerade bedeckt ist.Nach etwa 8 Minuten sollten die Kartoffeln durch sein (Picks-Probe machen). Nun kann man die Masse umfüllen und pürrieren. Gegebenfalls gewünschte Konsistenz erreicht ist.Nach Belieben Kokosflocken/-locken drüberstreuen.
    [Bild davon gibts hier: http://marys.kitchen/recipe-items/suesskartoffelbrei/]

    Die Blumenkohlsaison ist nur auch leider bald schon vorbei.
    Rote Bete, Kürbis, Schwarzwurzel, Blumenkohl, Chinakohl, Topinambur, ... gibt es aber zum Glück ja noch länger.
    - von wegen Kohl- aus Chinakohl mache ich bis jetzt auch immer nur Salate (mit Nüssen, Karotten und Obst (Apfel, Birne, Mandarine)), bin auch noch zu wenig Kohl erfahren.

    Mein Essensplan für diese Woche:
    Montag: Quinoa-Kürbis-Spinat-Feta-Salat (gut zum mitnehmen in die Hochschule)
    Dienstag: Rote-Bete-Hummus-Wraps (aus Kichererbsenmehl das langsam wirklich mal aufgebraucht werden sollte) mit Feldsalat (hoffentlich auch gut zum Mitnehmen geeignet)
    Mittwoch: Topinamburrisotto (ich wage mich an die unbekannte Wurzel - wird auch mitgenommen)
    Donnerstag: finnische Piroggen mit Tompinambursalat
    Freitag: orientl. Kürbis-Rosenkohl mit Hirse
    Samstag: Schwarzwurzelsalat mit Orange und Ofenkartoffeln
    Sonntag: Rote-Bete-Taler mit Süßkartoffelpommes und Avocadodip (das Highlight der Woche, Sonntagsessen mit Freunden eben).

    Vielen Dank für die Inspirationen, die süßen Gnocchi klingen sehr interessant, vll wandern die in der letzten Januarwoche in meine Küche...

    Hab eine gute Zeit,
    liebe Grüße aus dem Schwarzwald,
    Maria


    P.S.: seit längerem stumme Leserin, aber nun musste ich mich doch mal zu Wort melden ;) du hast einige gleiche Interessen und Hobbies wie ich und schöne Fotos :)

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  2. Liebe Daniela,
    das ist eine super Idee sich einen Menüplan für die ganze Woche zu machen und so alle Lebensmittel gut aufzubrauchen. Bei mir passiert das immer eher spontan und dann wirds oft eine einfache Gemüsepfanne :-) Aber mit dem Menüplan schafft man super Abwechslung und man kann viel neues ausprobieren - gefällt mir sehr gut :-)
    Alles Liebe zu dir,
    Doris

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  3. Ach wie schön, ich freu mich, dankeschön! :)
    Das ist ja toll, die Idee mit den Granatapfelkernen find ich interessant, da wär ich z. B. bestimmt nicht drauf gekommen, aber werd ich bestimmt nachmachen. Unbedingt auf der Nachahm-Liste stehen auch die Fenchel-Spaghetti und die Gnocchi. Das hört sich ja fabelhaft an!
    Und Gemüse-Bruschetta ist auh ne klasse Idee. Bisher hab ich einfach alles, was übrig war, in ne Pfanne gehauen und Reis dazu gegessen. Wird aber auf Dauer auch langweilig. Brot ist ja auch schnell selbst gebacken, damit werd ich in Zukunft bestimmt auch mal Restverwertung betreiben.

    Ich hätte dir total gerne ein Kohlrezept verraten, aber ich saß jetzt echt ne Weile hier und hab überlegt, aber alle Kohlrezepte, die ich so von Mutter oder Oma kenne, sind mit Fleisch. Ob sowas auch schmeckt bzw. das richtige Aroma bekommt, wenn man das z. B. durch Tofu ersetzen würde, weiß ich nicht. Ich muss aber wohl dazu sagen, dass ich auch kein Tofu-Fan bin. Habe ihn bisher noch nie schmackhaft zubereitet bekommen, irgendwie scheine ich da talentfrei zu sein :D
    Ich werde aber weiter überlegen und es dich wissen lassen, falls mir noch was Hilfreiches einfallen sollte.

    Ganz kurz noch, weil ich jetzt gerade hier eh schon am Tippen bin: ich hatte vorhin beim Kissen kommentiert, aber es hat den Beitrag irgendwie geschluckt. Super schön ist es geworden! Ich muss mal gucken, ob ich das nicht nachmachen kann. Habe noch einige Kissen hier, die mir nicht mehr gefallen, aber die sind so seltsam gemustert, dass ich die wohl erst färben müsste - und ob das geht bei dem Stoff... hm, nicht sicher. Aber jedenfalls schöne Arbeit von dir!

    LG
    Änni

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